Сколько апельсинов, бананов, яблок, винограда можно съедать в день без вреда для здоровья? К каким последствиям приводит переедание фруктов?
Мнение о пользе неограниченного употребления фруктов является мифом.
Везде хороша мера и наличие пищевой грамотности.
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в течение дня человек должен употреблять 5 порций фруктов и овощей. Объем одной порции фруктов – это фрукт среднего размера (яблоко, груша, апельсин, банан, небольшая гроздь винограда, помещающаяся в ладони и т.д.)
В связи с тем, что фрукты содержат в себе сахарозу, состоящую из глюкозы и фруктозы, то при их поедании всегда резко повышается уровень инсулина (гормон поджелудочной железы, доставляющий глюкозу в клетки организма).
И несмотря на кладезь витаминов и полезных веществ, входящих в состав фруктов, не зная базовые правила пищевой грамотности, можно сильно навредить себе, подсев на «инсулиновые качели» с последующим дебютом метаболического синдрома, снижением иммунных функций, гормональным дисбалансом и других патологий.
Важно запомнить принципы: сколько, как и когда необходимо лакомиться фруктами.
- Едим фрукт после основного полноценного приема пищи, когда в организм уже поступили белки и жиры в необходимом количестве. Подобная концепция позволяет насытить организм до приема сладенького, тем самым снижая потребность в десерте и не вызывая резких скачков сахара в крови;
- Всегда выбираем сезонные фрукты, а не заморский эксклюзив, этим предотвращаем риски появления аллергий, аутоиммунных провокаций;
- Отдаем предпочтение сортам фруктов с кислинкой, постепенно стремясь к пропорциям – минимум сладости и максимум кислоты;
- Всегда употребляем только цельный фрукт, а не соки и смузи. Так сохранится весь пул витаминов и полезных веществ, а объем клетчатки сдержит скачок глюкозы в крови.
- Если ситуация не позволяет съесть фрукт на десерт, а есть необходимость употребить его в моно варианте, то добавьте к этому приему капучино со сливками без сахара, либо кокосовое масло. Это позволит снизить гликимический индекс и равномерно, без резких скачков выделить инсулин.
- Тщательно и подольше пережевываем фрукт, снижая риски появления лептинорезистентности и переедания.
- И, конечно, достаточно дополнить рацион фруктом один раз в день. Остальные порции растительных ингредиентов должны состоять из овощей, которые являются источником сложных углеводов и натуральных сахаров. Они идеальны для пищеварения и поддерживают здоровье кишечника – самого большого иммунного органа.
Помните, что лучший фрукт – это овощ.
Автор: Екатерина Глинкина – нутрициолог, психолог.
