Психолог Ксения Гебо рассказала о способах контролировать свои эмоции

Эмоции играют огромную роль в нашей жизни, и иногда они могут настолько сильно нами овладеть, что не будут давать возможность разумно реагировать на ситуацию. Есть эмоциональные реакции разрушительные и созидательные. Разрушительные эмоции такие, как агрессия, гнев, злость, зависть, обида, направлены на разрядку напряжения без фокуса на достижении цели, а созидательные эмоции такие, как смех, ощущения счастья и удовольствия – это реакция, которая формирует результат в результате взаимодействия.

Существуют различные способы контролировать свои эмоции и не допускать, чтобы они управляли нами. Есть такое понятие в психологии, как осознание процесса. Мы можем поменять то, что осознаем. Поэтому важным этапом для управления своими эмоциями является осознание своих эмоций, важно понимать какие именно эмоции вы испытываете в определенные моменты. Не воспринимаете ли вы одни и те же эмоции одинаково. А быть может, вы вообще их не осознаете.

Попробуйте вести дневник эмоций или использовать приложения для отслеживания своего эмоционального состояния. Это поможет вам выявить причины возникновения эмоций, понять, что помогает справиться с ними, а что усугубляет. Важно, каждый день после прожитых событий выписывать ваши эмоциональные переживания. Честно прописывать все реакции и наблюдения. Какой процесс оказался более энергозатратным, эмоциональным и почему. При этом ведение дневника позволяет отслеживать свой эмоциональный прогресс, узнавать, какие события или действия вызывают у вас определенные эмоции, и как вы реагируете на них. Это поможет вам лучше понять себя и свои реакции. Через анализ своих записей вы сможете выявить повторяющиеся шаблоны поведения или мышления, которые могут мешать вашему эмоциональному благополучию. Это поможет вам найти способы решения проблем и развития личности.

Когда вы понимаете, что осознали эмоции в полном объеме, а быть может не справляетесь в момент возникновения – воспользуйтесь техниками дыхания. Глубокое дыхание может помочь вам успокоиться и справиться с интенсивными эмоциями. Стресс часто вызывает ускоренное, поверхностное и грудное дыхание из-за активации симпатической нервной системы, ответственной за реакцию “бей или беги”. Ее цель в момент стресса — быстро насытить клетки кислородом. Однако для успокоения необходимо увеличить уровень углекислого газа в крови. Так, например, дыхание «по Квадрату» помогает стабилизировать уровень гормонов и кислорода, что приводит к расслаблению и релаксации.   

Простейшая техника дыхания “Дыхание по квадрату 4х4” представляет собой метод, основанный на глубоких вдохах и выдохах с задержкой дыхания между ними. Длительность каждого этапа должна быть одинаковой.

1. Вдыхание через нос: считаем до четырех.

2. Задерживаем дыхание: удерживаем воздух в легких также на четыре счета.

3. Выдыхание через рот: считаем до четырех.

4. Снова задерживаем дыхание на четыре счета.

Рекомендуется выполнить 5–10 циклов этой последовательности, полностью сосредоточившись на дыхании и отбросив все другие мысли. Практикуйте регулярное глубокое дыхание или медитацию для улучшения психоэмоционального состояния и управления эмоциональным интеллектом.

Измените свое мышление. Очень часто наши эмоции определяются нашими мыслями. Попробуйте заметить негативные мысли и заменить их на более позитивные. Постарайтесь развивать позитивное мышление и принимать ситуации более спокойно. Но если вдруг не получается, попробуйте все же техники дыхания.

Пробуйте учить свое тело и психику реагировать более отстраненно, из позиции наблюдателя. Упражняйтесь в саморегуляции. Умение контролировать свое поведение и реакции на различные ситуации является ключом к управлению своими эмоциями. Анализируйте, какие эмоции вызывает та или иная ситуация и как бы вам на самом деле хотелось на неё реагировать. Попробуйте развивать навыки саморегуляции, такие как управление временем, планирование и установка целей. Это очень помогает держать фокус внимания и не вовлекаться в эмоциональные ситуации. В разных жизненных ситуациях мы можем отслеживать то, что не справляемся. Это нормально. Разрешите себе это, не ругайте себя.

Обратитесь за помощью. Иногда контроль над эмоциями может быть сложной задачей, и в этом случае полезно обратиться за помощью к психологу или коучу. Профессиональный подход может помочь вам лучше понять свои эмоции и научиться управлять ими.

Ксения Гебо – практикующий клинический и кризисный психолог.